Как правильно делать отжимания: техника и варианты

Польза отжиманий
Анатомия отжимания: какие мышцы работают
Как правильно выполнять отжимания
Как научиться отжиматься с нуля
Как прогрессировать в отжиманиях
Советы для начинающих
Ошибки новичков и как их избежать
Виды отжиманий
Общие рекомендации по отжиманиям
Популярные вопросы и ответы
Заключение

Отжимание — одно из самых эффективных и доступных упражнений для развития силы верхней части тела. Его можно делать в любом месте: дома, на улице, в тренажёрном зале или даже в офисе. Отжимания не требуют оборудования, занимают минимум времени и приносят максимальную пользу. Это упражнение помогает развивать выносливость, укреплять мышцы и суставы, а также улучшать осанку.

Польза отжиманий

Регулярное выполнение отжиманий способствует повышению общей физической подготовки. Оно задействует сразу несколько крупных мышечных групп, что делает его отличным базовым упражнением. Кроме того, отжимания улучшают координацию, стабилизируют корпус и развивают функциональную силу — ту, которая пригодится в повседневной жизни.

Для начинающего спортсмена это упражнение становится отправной точкой в мир фитнеса. Мужчина или женщина любого возраста может начать с простых вариантов и постепенно увеличивать сложность. Главное — соблюдать технику и не торопиться.

Анатомия отжимания: какие мышцы работают

При выполнении отжимания активно работают следующие мышцы: грудные (особенно большая грудная мышца), трицепсы, передние дельты (мышцы плеча), а также мышцы кора — пресс, спина и ягодицы, которые стабилизируют положение тела.

Грудные мышцы — основной двигатель в классическом варианте отжимания
Трицепсы — активно включаются при узкой постановке рук
Передние дельты — отвечают за стабилизацию плечевого сустава
Мышцы кора — пресс, спина и ягодицы удерживают тело в правильном положении
Мышцы предплечий — стабилизируют запястья и кисти

Грудной отдел получает основную нагрузку при классическом варианте выполнения упражнения. Если изменить постановку рук, можно сместить акцент: при узкой постановке больше включается трицепс, при широкой — грудь. Плечи постоянно участвуют в движении, обеспечивая стабильность и контроль.

Важно понимать, что неправильная техника может травмировать плечевой сустав. Поэтому важно следить за тем, чтобы локти не разводились слишком широко и не происходило чрезмерного вращения плеча.

Подробно о рабочих мышцах можно узнать на курсе от Педагогического колледжа фитнеса «Анатомия, физиология и биомеханика человека».

Как правильно выполнять отжимания

Исходное положение

Начинать следует с правильного исходного положения. При выполнении отжиманий на прямых ногах тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Ладони расположены чуть шире плеч, пальцы направлены вперёд или слегка наружу. Ноги вместе или на ширине бёдер — в зависимости от уровня подготовки. Важно напрячь пресс и ягодицы, чтобы не допустить прогиба в пояснице.

Фаза опускания

Опускаться нужно медленно и под контролем. Локти направляются назад под углом примерно 45 градусов к корпусу. Это снижает нагрузку на плечо и предотвращает риск травмы. Грудь должна двигаться вниз к полу, но не касаться его полностью. Следите, чтобы голова не выдвигалась вперёд и не опускалась вниз — шея остаётся в нейтральном положении.

Нижняя точка

В нижней точке грудь находится на уровне локтей или чуть выше. Локти не должны быть ниже плеч — это создаёт избыточное давление на суставы. В этот момент важно сохранять напряжение во всём теле: не расслабляйте пресс, не прогибайтесь в поясничном отделе, не поднимайте таз и не опускайте бёдра.

Фаза подъёма

Подъём должен быть мощным, но без рывков. Выжимайте тело вверх, пока руки не выпрямятся полностью, но без блокировки, переразгибания локтевых суставов. Это предотвратит перенапряжение и защитит суставы от износа.

Положение тела в динамике

На протяжении всего движения тело должно оставаться жёстким, как доска. Любые колебания, провисания или подъёмы таза нарушают технику и снижают эффективность упражнения. Особенно это важно для начинающих: лучше сделать меньше повторений, но с идеальной формой.

Как научиться отжиматься с нуля

Подводящие упражнения

Если вы не можете выполнить даже одно отжимание, не стоит расстраиваться. Начните с упражнений, которые укрепят нужные мышцы: планка, динамическая планка, жим лёжа с гантелями или эспандером, отжимания от стены. Посмотрите видео о времени выполнения упражнения «планка».

Отжимания от стены

Это самый лёгкий вариант. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки, упритесь ладонями, ладони расположены чуть шире плеч, пальцы направлены вперёд или слегка наружу, и выполните движение, имитирующее отжимание. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче упражнение. Со временем отходите дальше, чтобы увеличить нагрузку.

Отжимания от наклонной поверхности

Когда отжимания от стены станут лёгкими, переходите к выполнению с опорой на стол, подоконник или скамью. Угол наклона определяет сложность: чем ниже поверхность, тем труднее выполнять упражнение.

Отжимания с колен

Этот вариант позволяет снизить нагрузку за счёт уменьшения рабочего веса. Колени находятся на полу, ноги не скрещены. Важно сохранять прямую линию от плеч до колен. Отжимания с колен — отличный промежуточный этап перед полными отжиманиями. Рекомендуется использовать коврик под коленные суставы.

Негативные отжимания

Суть упражнения — медленное опускание тела из верхнего положения в нижнее (5–7 секунд), после чего вы возвращаетесь в исходное положение, опираясь на колени или вставая. Это развивает эксцентрическую силу и готовит мышцы к полному движению.

Полные отжимания

Когда вы сможете уверенно выполнить 8–10 отжиманий с колен или негативных повторений, пробуйте первое полное отжимание. Делайте его медленно, с акцентом на технику. Не стремитесь сразу делать много — начните с одного, затем двух.

Как прогрессировать в отжиманиях

Прогресс возможен за счёт увеличения количества повторений, подходов или усложнения варианта упражнения. Например, можно перейти от классических отжиманий к алмазным (данный вариант предполагает положение кистей рук под небольшим углом внутрь, которые формируют на полу фигуру, напоминающую алмаз), затем — к отжиманиям с хлопком. Также эффективны отжимания с отягощением: рюкзак с книгами, жилет со встроенными грузами или партнёр на спине.

Важно не увеличивать нагрузку резко. Постепенное увеличение объёма — ключ к стабильному росту силы без риска травм. Программа тренировок должна включать 2–3 дня в неделю, с отдыхом между ними для восстановления.

Если вы планируете разнообразить свои тренировки, то обязательно изучите технику силовых упражнений. Ждём вас на обучение на курсах:

Советы для начинающих

Не пытайтесь делать всё сразу. Начинайте с того, что вам по силам. Если сегодня вы сделали только одно отжимание от стены — это уже шаг вперёд. Регулярность важнее интенсивности.
Тренируйтесь в один и тот же день недели, чтобы выработать привычку. Следите за дыханием: вдох на опускании, выдох — на подъёме. Не забывайте про разминку: вращения плечами, махи руками, лёгкая кардионагрузка.
Женщинам и мужчинам рекомендуется одинаковый подход: различия в физиологии не влияют на принципы обучения. Главное — последовательность и терпение.

Ошибки новичков и как их избежать

Частая ошибка — неправильная постановка рук. Слишком широкая постановка перегружает плечи, слишком узкая — локти. Идеальный угол — когда локти направлены под 45 градусов.

Ещё одна распространённая проблема — «провисание» поясницы или поднятие таза. Это снижает эффективность и может вызвать боль в спине. Контролируйте положение тела в зеркале или снимайте видео.

Также многие начинающие делают рывки, используют инерцию или не доходят до нижней точки. Это уменьшает нагрузку на целевые мышцы. Лучше сделать меньше, но качественнее. Отличным вариантом будет контроль вашего тренировочного процесса квалифицированным тренером, который всегда сможет указать на нюансы в технике выполнения упражнения, своевременно заменить упражнение и помочь в достижении прогресса.

Виды отжиманий

Классические отжимания

Базовый вариант, где руки расположены чуть шире плеч. Отлично прорабатывает грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Подходит для большинства людей и используется как основа для других видов.

Алмазные отжимания

Руки сведены так, что большие пальцы и указательные образуют ромб («алмаз»). Такая узкая постановка максимально нагружает трицепс. Это более сложный вариант, требующий хорошей силы и контроля.

Отжимания на одной руке

Экстремальный вид, требующий высокого уровня силы и стабильности. Ноги расставлены широко для баланса, свободная рука — за спиной или вытянута вперёд. Перед освоением этого варианта нужно уверенно делать 30–40 классических отжиманий.

Отжимания с хлопком

Динамический вариант, развивающий взрывную силу. На фазе подъёма тело отрывается от пола, выполняется хлопок в ладоши, затем — мягкое приземление. Требует хорошей координации и силы.

Отжимания с отрывом конечностей

Усложнённая форма, где одновременно отрываются руки и ноги. Иногда называется «подскок в отжимании». Это упражнение сочетает силу и прыжок, повышая сердечный ритм и задействуя больше мышечных волокон.

Общие рекомендации по отжиманиям

Выполняйте отжимания на твёрдой, но не жёсткой поверхности — коврик или ковёр снизит нагрузку на запястья. При боли в запястьях попробуйте отжимания на кулаках: кулаки стоят на полу, большой палец сверху. Это выравнивает положение запястья и снижает риск травмы.
Следите за числом повторений. Не стремитесь делать сотню отжиманий за раз — лучше распределить нагрузку на несколько подходов. Например, 3 подхода по 10–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд.
Если вы тренируетесь дома, создайте комфортные условия: достаточно места, проветривание, удобная одежда. Помните: качество важнее количества.

Заключение

Отжимания — универсальное упражнение, которое подходит всем. Главное — делать их правильно, слушать своё тело и не бояться начинать с самого простого. Со временем вы удивитесь, сколько сможете сделать.

Всегда начинайте тренировку с разминки — 5–10 минут суставная гимнастика и лёгкая кардионагрузка. Пример суставной гимнастики перед выполнением упражнений смотрите по ссылке.
Следите за дыханием: выдох при подъёме, вдох при опускании
Не тренируйтесь через боль — это сигнал организма об ошибке, которая может привести к травме
Пейте достаточно воды до, в процессе и после тренировки
Давайте мышцам отдохнуть минимум 48 часов между тренировками
Записывайте свои результаты, чтобы отслеживать прогресс

Ждём вас на обучение!

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter